장년층을 위한 하체 근력 운동

가천대학교 뇌과학연구원 김애림, 노영

최근 다수의 논문에서 하체 근력이 뇌건강에 미치는 영향에 대하여 보고가 되고 있다. 이 글에서는 고령자들께서 집에서 손쉽게 하체 근력을 강화시킬 수 있는 운동법에 대하여 소개하고자 한다.

#1. 무릎, 하체 근력이 아주 약화되어 있는 경우

무릎이 약한 경우 무릎 주위의 근육들, 특히 대퇴사두근을 강화시키는 것은 무릎 관절을 안정시키고 충격을 완화시키는데 도움을 줄 수 있다. 따라서 무릎이 약한 노인들도 무릎에 큰 무리가 가지 않는 강도내에서 하체 운동을 꾸준히 실시한다면 무릎을 안정화시키는데 많을 도움을 줄 수 있다. 또한 하체 근력이 아주 약화되어 있는 경우, 일어서서 근력 운동을 하기 힘들 뿐만 아니라 부상의 위험이 있을 수 있기 때문에 앉아서 하는 운동을 소개한다.
근력 운동 시, 다음의 주의사항을 인지하고 실시한다면 근육을 자극시키는데 도움을 줄 수 있다.

➤ 한 개를 하더라도 정확한 자세에서 천천히 하는 것이 중요하다 (힘이 들어가는 것을 인지하면서 실시해야 한다).
➤ 모든 동작들은 10회~15회 반복 후 30초간 휴식을 취해주며, 총 3세트를 실시한다.

#2. 하체 근력 강화 & 균형 운동

하체 근력의 약화로 인한 균형 기능의 상실은 낙상의 주요 원인이 되며, 노인에서 외상성 뇌 손상의 가장 많은 원인이 낙상이기도 하다. 이러한 낙상으로 인해 일상생활의 운동범위가 줄어들고, 계속적인 근력 저하가 발생하기 때문에 2차적인 손상으로 이어질 수 있다. 낙상 예방은 균형 감각의 향상, 근력 강화를 통한 꾸준한 운동으로 예방할 수 있다. 다음은 하체의 근력과 균형 감각을 강화시킬 수 있는 운동들을 소개한다. 의자를 잡고 실시되는 운동에서 의자를 양 쪽에 두고 실시해도 되지만, 의자에 너무 의지하지 않도록 한다.